スタンフォード大学病院は、シリコンバレーの中心に位置する世界有数の医療機関です。立地や研究環境の特性から、来院する患者には、社会的影響力を持つ人々や、アメリカの富裕層上位1％にあたる層も多く含まれています。
本記事では、その中でも「スタンフォード・シニアケアクリニック」に来院する人々へ提案されている「認知症予防の実践ガイド」について詳しく解説します。アメリカの人口上位1％に属する人々が、どのような視点で認知症予防に取り組んでいるのか――その具体的な方法を、順を追ってご紹介していきます。
「汗をかくぐらいの心拍数の運動」が脳を成長させる
脳の健康を保つうえで重要なのは、単に体を動かすことではなく、どのような運動を行うかという点です。ここでは、その具体的な考え方と実践内容を解説します。
⚫︎ アメリカ上位1%のシニア層が運動着で来院する理由
⚫︎ 脳を成長させるのは「汗をかくレベル」の運動
⚫︎ 運動が脳に与えるホルモン効果と実践のポイント
⚫︎ 運動はシニアだけでなく成長期の脳にも大きな効果をもたらす
アメリカ上位1%のシニア層が運動着で来院する理由
病院で診察を受ける際、どのような服装を選ぶかは人それぞれです。体調がすぐれず楽な服装を選ぶ人もいれば、あえてきちんとした身なりで来院する人もいます。では、アメリカの人口上位1％にあたるシニア層は、どのような服装でクリニックを訪れているのでしょうか。
「人口上位1%層」と聞くと、高級ブランドの服や上質な革靴を身にまとって来院する姿を想像しがちですが、実際はそうではありません。多くの患者が、スニーカーやスポーツウェアといった動きやすい服装で来院しています。
その理由は明確です。スタンフォード・シニアケアクリニックでは、医師がコーチの役割を担い、診察の一環として運動プログラムを指導しています。そのため、来院後すぐプログラムに取り組めるように、あらかじめ運動に適した服装で訪れる人が多いのです。
運動が認知症予防に有効であることは広く知られています。実際、スタンフォードのクリニックでは、認知症予防における最初の重要な要素として運動が位置づけられており、患者はアスリート、医師はスポーツコーチという関係性のもと、継続的な取り組みが行われています。
脳を成長させるのは「汗をかくレベル」の運動
運動で効果を得るためには、一定の条件があります。多くの患者に日頃の運動習慣を尋ねると、「屋外を30分ほど歩いている」と答えるケースが少なくありません。また、発汗の程度を確認すると、「帰宅前の数分間だけ汗ばむ程度」という回答がほとんどです。
しかし、この程度の発汗量では、認知症予防として十分とは言えません。認知症予防を目的とする場合には、しっかり汗をかき、心拍数が上がって心臓の鼓動を感じるレベルの運動が重要とされています。
実際の研究では、平均年齢65歳のシニア層が半年から1年間にわたり運動を継続した結果、脳のサイズが明らかに成長したことが確認されています。これは誤解でも例外でもありません。対象となったのは65歳前後のシニア層であり、実際に脳の成長が確認されているのです。
では、彼らはどのような運動を行っていたのでしょうか。答えはシンプルです。十分に汗をかき、心拍数が上がる強度の運動を継続していた――それだけでした。
運動が脳に与えるホルモン効果と実践のポイント
運動によって脳が成長する理由は、汗を流して運動することで、機能が低下しかけていた脳細胞が活性化され、脳内の不純物が除去されるとともに、細胞同士のコミュニケーションが円滑になるためです。この背景には、BDNFやIGF-1といった、脳に良い影響を与えるホルモンの分泌が大きく関係しています。
脳のサイズを大きくする働きを持つホルモンが存在することは、あまり知られていないかもしれません。こうした仕組みを理解したうえで運動に取り組むことは、単に歩くだけの運動とは本質的に異なります。
たとえ1時間歩いたとしても、ほとんど汗をかかない運動では、十分な効果は期待できません。脳への効果を得るためには、運動の種類にかかわらず、心拍数が上がり、しっかりと汗をかくことが重要です。運動習慣がなかった人であれば、早歩きをするだけでも多くの汗をかくでしょう。一方で、運動に慣れてくると、同じ負荷では十分な発汗が得られにくくなります。そのため、日頃から運動をしている人は、運動強度を高めることで発汗が促されることを実感しているはずです。
なお、運動によって分泌されるホルモンの効果は、2～3日程度持続するとされています。そのため、医師は週に3回程度の運動を推奨しています。また、医師は患者がどの程度の運動を、どのような強度で行っているかを継続的に確認する必要があります。これこそが、医師が運動コーチの役割を担うべき理由です。
運動はシニア層だけでなく成長期の脳にも大きな効果をもたらす
ここで一つ補足しておきたい点があります。先ほど紹介した研究では、シニア層でも脳が成長することが示されていましたが、成長期にある若い学生が運動を行った場合、その効果はさらに高まります。脳の成長効果は、シニア層と比べて2～3倍程度期待できるとされています。
そのため、子どもが勉強に集中できない場合は、無理に机に向かわせるよりも、外に出て体を動かすことが有効です。こうした考え方を理解しているアメリカの上位1%層では、子どもに積極的にスポーツをさせる家庭が多く見られます。
さらに、汗を流して運動する以外にも、脳に良いホルモンが分泌される場面はあります。十分な睡眠をとるときや、オートファジーを促す断食を行うとき、またビタミンDやオメガ3、コーヒーなどを摂取したときにも分泌は促されます。
ただし、その分泌量は運動によるものと比べると限定的であるため、脳の健康を考えるうえでは運動が欠かせない要素といえるでしょう。
学びの喜びを失わないこと
認知症予防において重要なのは、「学びの喜び」を失わない姿勢です。スタンフォード医学部では、学習意欲そのものを維持・刺激することが、脳の健康を支える重要な要素と考えられています。ここでは、その具体的な考え方と実践法を見ていきましょう。
⚫︎ スタンフォード医学部が提供する脳刺激プログラム
⚫︎ 効果的な「脳の運動」に必要な3つの原則
⚫︎ 認知症予防の本質は「積極的に生きる姿勢」
スタンフォード医学部が提供する脳刺激プログラム
スタンフォード医学部では、アメリカの上位1%層の人々に対して、脳を継続的に刺激し、学ぶ意欲を保つためのさまざまなプログラムを提供しています。
このプログラムは、2015年に世界的に権威のある医学誌「ランセット」に掲載された臨床論文をもとに開発されました。
実際の臨床実験では、食事調整・運動・脳トレーニングを2年間組み合わせて実施したグループで、記憶力の明らかな向上が確認されています。
これは、運動のみ、あるいは食事調整のみを行ったグループと比較して、はるかに優れた結果でした。
効果的な「脳の運動」に必要な3つの原則
効果的に脳を鍛えるためには、次の3つの原則を実践することが重要です。
1.新しいことを学ぶ
一つ目は、「新しいことを学ぶ」ことです。反復的なカードゲームや、解き慣れたパズルでは、ほとんど効果はありません。新しい言語を学ぶ、新しい楽器に挑戦する、新しい趣味を始めるなど、少し難しく、挑戦的な取り組みが求められます。
なかでも、楽器の演奏やダンスのように、視覚と聴覚を同時に使う活動は、より高い効果が期待できます。
2.学んだことを日常で使う
二つ目は、「学んだことを日常で使う」ことです。ただ知識として学んだだけで終わらせず、実際に使いながら身につけていくことが重要です。
たとえば、新しい言語を学んだ場合は、その言語で日記を書いたり、友人と会話をしたり、旅行先で実際に使ってみるなど、積極的に活用することで効果が高まります。
3.弱っている認知機能を意識的に補う
三つ目は、「弱っている認知機能を意識的に補う」ことです。認知機能検査を受けることで、記憶力・注意力・言語・空間認知など、4～5種類ある認知領域のうち、どこが弱いのかを把握できます。そのうえで、弱点となる部分を集中的に補強していくことが効果的です。
認知症予防の本質は「積極的に生きる姿勢」
結論として、認知症予防において最も重要なのは、「積極的に生きる姿勢」を維持することです。
これまで親しんできたことをより深く掘り下げるとともに、新しい分野にも意識的に挑戦していくことが、脳の健康維持につながります。
まとめ｜「運動」と「学び」を習慣化することが脳の健康を守る
認知症予防において重要なのは、特別な方法を探すことではありません。脳に適切な刺激を与える運動と、学ぶ喜びを持ち続ける姿勢を、日常の中で無理なく継続していくことが鍵となります。
汗をかく程度まで心拍数を高める運動と、学ぶ楽しさを継続的に維持すること。この2つこそが、負担フォード医学部がアメリカの上位1%層に提案している、認知症予防の核心的なポイントです。
まずは、家族と一緒に体を動かす時間を作り、これまで好きだったことをもう一歩深く掘り下げてみてください。そして、新しいことにも少しずつ挑戦していきましょう。
大切なのは無理をせず、小さな一歩から始めることです。
