最近、健康診断で「コレステロールが高いですね」や「血糖値が少し気になりますね」と言われた経験はありませんか？
40代や50代になると、体の変化をはっきりと感じる方が増えてきます。しかし実は、それは単に「歳をとったから」だけが原因ではありません。毎日の食事こそが、私たちの体の「老化時計」を早めたり遅らせたりしているのです。
そして最近、世界で最も信頼されている研究機関の一つ・ハーバード大学が、「こうすれば健康寿命を確実に延ばせる」という食事法を公式に発表しました。
本記事では、ハーバード式「老化を防ぐ」食事法をわかりやすく解説していきます。
失敗した食事ガイド｜なぜハーバードが乗り出したのか
皆さんは、1992年に発表された「食品ピラミッド」を覚えていますか？ 一番下の大きな段には、パン・白米・パスタなどの精製された炭水化物が並び、1日に6～11回食べることが推奨されていました。
当時は「脂肪＝悪者」とされていたため、脂肪の摂取を減らした分を、砂糖や精製された穀物で補うようになってしまったのです。その結果、肥満や糖尿病が世界的に急増することとなりました。2011年に登場した「マイプレート」は、見た目こそカラフルで分かりやすいものでしたが、やはり科学的な根拠が不十分でした。良質なタンパク質であるサーモンと、加工肉のようなあまり良くないタンパク質を同列に扱い、玄米のような良い炭水化物と白パンのような精製炭水化物も区別していなかったのです。
こうした問題を踏まえ、ハーバード大学の専門家たちは数十年にわたる研究データをもとに、新しい食事の指針をまとめました、それが、「ヘルシー・イーティング・プレート」──すなわちハーバード式・健康プレートです。
ここからは、その5つの重要な原則を見ていきましょう。
【原則①】タンパク質｜筋肉を守り、健康寿命を延ばす
最初のポイントは「タンパク質」です。40代を過ぎると「サルコペニア（筋肉減少症）」が始まり、毎年およそ1％ずつ筋肉が減っていくといわれています。筋肉が減ると基礎代謝が落ち、若いころと同じ量を食べていても太りやすくなります。さらに、血糖値をコントロールする力も弱まり、糖尿病のリスクが高まるおそれもあります。つまり、体の老化時計がどんどん早送りされてしまうのです。
ハーバード大学が推奨するタンパク質摂取量は、体重1kgあたり1日1.2～1.5g。たとえば体重60kgの方なら、1日に約72～90gのタンパク質が必要になります。
サーモンの切り身1枚には約20g、鶏むね肉100gには約23g、豆腐半丁には約10g、卵1個には約6gのタンパク質が含まれています。数字で見ると簡単に達成できそうに思えますが、実際には食事だけでこの量を摂るのは意外と難しいものです。
そこでおすすめしたいのが、「植物由来のプロテインサプリメント」を毎日プラスすること。40代以降は、動物性タンパク質を摂りすぎると体内で炎症が起こりやすくなることがありますが、植物性プロテインなら、不要な炎症反応を防ぎつつ、必要なタンパク質を効率よく補えます。
【原則②】全粒穀物｜血糖値スパイクを防ぎ、健康寿命を延ばす
白米や白いパン、麺類などの精製された炭水化物は、血糖値を急激に上げる「血糖値スパイク」を引き起こします。血糖値スパイクが起きるとすい臓に負担がかかり、さらに「終末糖化産物（AGEs）」という老化物質が作られて、体の老化を進めてしまいます。精製された炭水化物の代わりにおすすめなのが、玄米・オーツ麦（オートミール）・大麦・キヌアといった全粒穀物です。これらは食物繊維が豊富で、血糖値の上昇をゆるやかにし、腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整えてくれます。
実際に、ハーバード大学の研究では、全粒穀物を多く食べる人は早期死亡率が17％も低いという結果が報告されています。
【原則③】野菜と果物｜抗酸化で健康寿命を延ばす
野菜と果物を摂るときに大切なのは、量よりも「色の多様性」です。ハーバード大学は「虹のように食べなさい（Eat the Rainbow）」と提唱しています。これは、色ごとに含まれる植物由来の栄養素――ファイトケミカル（phytochemical）の種類が異なるためです。
たとえば、トマトやパプリカのような赤い野菜に含まれる「リコピン」には、強力な抗酸化作用があります。また、ブロッコリーやほうれん草のような緑の野菜に多い「ルテイン」は、目の健康を守る働きをします。さらに、ナスやブルーベリーなど紫の野菜・果実に豊富な「アントシアニン」は、脳の働きや血管の健康を助けます。
このように、毎日の食事にさまざまな色の野菜や果物を取り入れることは、体をサビつかせる活性酸素と戦う「最強の軍隊」を体内に送り込むようなものなのです。
【原則④】良い脂質｜心臓を守り、健康寿命を延ばす
「油はすべて体に悪い」という考えは、大きな誤解です。ハーバード大学は、健康に良いとされる「不飽和脂肪酸」の摂取を強く推奨しています。
代表的なものとして、エキストラバージンオリーブオイル、アボカド、ナッツ類、そしてサバやサーモンなどの青魚に含まれるオメガ3脂肪酸などが挙げられます。これらは悪玉コレステロールを減らし、体内の炎症を抑え、心臓病や脳卒中のリスクを大幅に下げる働きを持っています。魚が苦手な場合は、品質の高いオメガ3サプリメントを毎日取り入れるのも有効です。一方で、マーガリンやスナック菓子、揚げ物に多く含まれるトランス脂肪酸、そして赤身肉の脂身やバターに多い飽和脂肪酸は、血管を詰まらせ、老化を促進する要因となります。
【原則⑤】牛乳｜減らすことで健康寿命を延ばす
ハーバード大学は、牛乳の摂取を1日に1～2杯までに制限するか、あるいはまったく飲まなくても問題ないと明確に示しています。数十年にわたる研究の結果、牛乳の摂取が骨折予防に大きな効果をもたらさないことが分かってきたためです。特にアジア人に多い乳糖不耐症では、牛乳を飲むことでお腹の張りや腹痛を引き起こすことがあります。
また、牛乳に含まれる「カゼイン」というタンパク質は、一部の人にとって肌荒れや炎症の原因になるとも考えられています。カルシウムは、牛乳に頼らなくても十分に摂取できます。しらすやちりめんじゃこなどの小魚、豆腐、ブロッコリー、ケール、アーモンドなどの食品からバランス良く補いましょう。
まとめ
ハーバード式・健康プレートの要点はとてもシンプルです。タンパク質で筋肉を守り、全粒穀物で血糖値を安定させ、色とりどりの野菜と果物で老化を遅らせ、良質な脂質で心臓を守り、牛乳の代わりに水やお茶を選ぶ。
たとえば、今日の夕食を思い浮かべてみてください。玄米を混ぜたご飯に、焼き魚を一匹。そして、ブロッコリーと豆腐が入ったお味噌汁を添える。おやつには、ブルーベリーとアーモンドやピスタチオを少し。これだけでもう、あなたの10年後の健康は確実に変わり始めているのです。
